Szybkie reagowanie, czyli co zrobić, kiedy masz atak paniki?

Co możesz zrobić w takiej sytuacji, jak sobie poradzić? Poniżej zamieszczam kilka propozycji (skonsultowałam je z zaprzyjaźnioną pedagożką i psychoterapeutką). Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Każdy z nas jest inny, każdy reaguje inaczej. Poćwicz, zobacz, co się najlepiej sprawdza w twoim przypadku.

  1. Podejdź do kogoś zaufanego i powiedz, co w tym momencie czujesz. Wsparcie mentalne jest ważne – wystarczy, aby ta osoba po prostu przy tobie była. Obecność drugiej osoby to trochę jak gwarancja, że ktoś czuwa, pomaga.
  2. Postaraj zając się czymś innym, czymś co lubisz. Choć ataki paniki wymagają zastanowienia się nad ich podłożem, to w danym momencie nie ma znaczenia skąd się biorą. Potrzebna jest dywersja. Włącz ulubiony serial, filmik na YouTube, poczytaj coś, co cię interesuje, spróbuj posłuchać uspokajającej muzyki.
  3. Dotleń się . Wiem, że właśnie zaostrzono przepisy dot. przemieszczania się, ale możesz najzwyczajniej otworzyć okno. Możesz też, jak w filmie, oddychać do papierowej torebki. Staramy się skupić na torebce i na wyrównanym oddechu. Wdychanie powietrza, wcześniej wydychanego do torebki zapobiega nadmiernemu wydalaniu dwutlenku węgla z organizmu, co ułatwia unormowanie jego stężenia we krwi i jednocześnie zapewnia dostarczenie tlenu. Z czasem taka praktyka lub sama świadomość posiadania przy sobie sprzętu "ratunkowego" w postaci torebki działa kojąco. W awaryjnych sytuacjach skorzystajmy z własnych dłoni. Składamy je szczelnie, jak byśmy chcieli nachuchać w mroźna zimę do środka, by je ogrzać.
  4. Pomyśl o czymś pozytywnym, może być to jakieś wspomnienie albo nadchodzące wydarzenie którego nie możesz się doczekać. Można połączyć wspomnienie szczęśliwej chwili z przedmiotem, który zawsze mamy ze sobą. W sytuacji napadu paniki wystarczy wtedy spojrzeć na pierścionek czy telefon, z którym połączymy wcześniej wspomnienie uczucia spokoju i odpalić kotwicę.
  5. Kontroluj czas: spójrz na zegarek, kiedy atak paniki się rozpoczyna i zmierz, jak długo trwa. Najprawdopodobniej za jakiś czas zaczniesz koncentrować się na upływającym czasie, nie na samych objawach.
  6. Zobacz, gdzie jesteś: nazwij (na głos lub w myślach) 5 rzeczy, które widzisz (np.: okno, ściana, podłoga, moje nogi, moje ręce), 5 rzeczy, które słyszysz (szuranie butów o podłogę, kroki na korytarzu, innego domownika, odkładany długopis, stukanie naczyń) i 5 rzeczy, które czujesz swoim ciałem (np.: rękawy bluzki na ramionach, włosy przy uszach, zegarek na ręce, podłogę pod stopą, ławkę pod ręką). Później nazwij 4 rzeczy, które widzisz, słyszysz i czujesz (nawet, jeśli miałyby być te same), następnie 3, 2 i 1. Skupiając się na tym co dookoła przestaniesz koncentrować się na uczuciu paniki.
  7. Zobacz, gdzie jesteś (wersja light): poszukaj wokół siebie wszystkich granatowych rzeczy, czerwonych, zielonych, różowych, żółtych, drewnianych, metalowych itp.

Pamiętaj, że możesz nauczyć się to kontrolować.

Wiedza na temat tego, co dzieje się z twoim ciałem w trakcie ataku paniki, pozwala wdrożyć działania zaradcze. Kiedy już się uspokoisz, warto sięgnąć po pomoc psychologiczną. Zastanowienie się nad przyczynami takich ataków pozwoli pozbyć się ich na dobre, a nie tylko odwrócić od nich uwagę doraźnie. Jeśli nie chcesz na razie iść do specjalisty, pomyśl co może sprawiać, że takie leki występują: może podświadomy stres, nieradzenie sobie z przeszłością bądź przyszłością, coś co zaburzyło/zaburza twoje poczucie bezpieczeństwa. Ataki paniki to sposób, w jaki odreagowujesz i myśl o tym, że nie wiesz, co to konkretnie jest, potrafi być bardzo przytłaczająca.

Braki w organizmie:

Aby zapobiegać atakom paniki, stosuj dietę bogatą w magnez i potas. Magnez jest potrzebny zwłaszcza, jeśli pijesz dużo kawy. Niedobory tych składników mogą powodować stan zdenerwowania, a ten może łatwo przegalopować w atak paniki. Bądź aktywny fizycznie. Aktywność fizyczna sprawia, że komórki nerwowe, które straciliśmy w trakcie ataku paniki, odbudowują się. Wytwarzają się też nowe ścieżki w mózgu, które kiedyś pomogą nam z atakami paniki w przyszłości.

Od jutra zaczynają obowiązywać zaostrzone przepisy dot. przemieszczania się, Ministerstwo Zdrowia prosi o pozostanie w domach. Nie musi to oznaczać leżenia z paczką chipsów przed telewizorem czy komputerem. Wiecie, że mamy taką swoją kętrzyńską Chodakowską? Rewelacyjna kobietka, która kilka razy w tygodniu prowadzi transmisję live. Z pewnością za nią nadążycie, ja muszę jeszcze nad sobą popracować.

Życzę jak najmniej stresujących sytuacji i głowa do góry!

Monika Darmofał-Karanowska